中学生の昼夜逆転の治し方。夜を責めずに朝の固定点を1つだけ作る

手を入れる場所は、夜ではなく朝です。就寝時刻を早めさせるより、起きる時刻を1つだけ決めて、そこだけを動かさないほうが戻ります。固定点は1つにしてください。朝と夜の両方に時刻を置くと、守れなかった日に両方が同時に無効になります。

ただし、その前に見ておくものがあります。朝起きられない状態の背景に、体の側の不調があることがあります。起きられない日が2週間以上続いているときと、朝の頭痛や立ちくらみをともなうときは、生活習慣の問題として家庭だけで抱えないほうが安全です。確かめ方と相談先も、このあとに書きます。

中学生の昼夜逆転の治し方は、起きる時刻を1つだけ固定するところから

やることは3つです。起きる時刻を1つ決める、起きたら窓ぎわで外の光を浴びる、夜については何も決めない。順番もこのとおりです。

厚生労働省のe-ヘルスネットに掲載された解説（秋田大学大学院の三島和夫教授による）は、こどもの早起きについて「『早寝・早起き』ではなく『早起き・早寝』から始めましょう」と書いています。続けて「まず1週間、頑張って早起きをさせましょう。そして歯磨きでもしながらベランダに出て日光を浴びる。それが無理なら窓辺で顔を戸外に向けるのでも結構です（室内方向を見てしまうと体内時計の時刻合わせには不十分です）」とあります。先に動かすのは朝で、夜は後からついてきます。

起こし方を工夫する前に、1つ目の時刻のほうを確かめてください。声をかける回数を増やしても、起きる時刻は前に動きません。動くのは、部屋に入る光の量と、起こす時刻が毎日同じかどうかのほうです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、こどもの推奨事項として「朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避ける。」を挙げています。朝食の時刻を一定にしておくと、起きる理由が「起こされたから」以外にも1つ増えます。

戻し方より先に確かめる。不調が隠れているサインと、相談できる場所

確かめるのは、本人の意志や生活習慣では戻しにくい状態になっていないかです。次の様子が重なっているときは、起こし方を工夫する前に、医療機関と学校の両方に相談してください。

睡眠ガイド2023は「夜ふかし・朝寝坊の習慣が長く続くと、朝起きることが難しくなり、遅刻が増加したり、登校が困難になったりすることがあります。これは睡眠・覚醒相後退障害と呼ばれる睡眠障害の一つであり、自分の意志だけでは睡眠・覚醒リズムの乱れ（後退）や蓄積した睡眠負債（睡眠負債）に抗うことができなくなった結果とも考えられています」と記しています。さらに「睡眠・覚醒相後退障害の6割近くに起立性調節障害を合併すると報告されています。この状態になると、二次的に学業の遅れや、友人関係の障害が進行しやすいため、できるだけ早く医師に相談することが重要です」とも述べています。

家で見えるサインとしては、朝の頭痛・腹痛・立ちくらみ・吐き気、午前中はまったく動けず午後から回復してくる経過、夜も眠れていない様子、食事の量が減ったこと、起きられない日が2週間以上続いていることが挙がります。これらが重なっているときに生活の立て直しだけを続けると、相談の時期が後ろにずれます。

家庭で病名を当てはめる必要はありません。持っていくのは、いつ・どんな様子だったかという記録です。

生活リズムの不調は、学校の側からはほとんど見えていない

朝起きられないことは、家の外からは見えません。だから、外に伝える役は家庭の側にしか残っていません。

文部科学省の委託で公益社団法人子どもの発達科学研究所が行い、令和6年3月に公表された「不登校の要因分析に関する調査研究」は、同じ児童生徒について教師・本人・保護者の回答を並べています。不登校として報告され、本人も年間欠席30日以上と回答した239名と、同様に回答した保護者200名、教師1,424名の比較です。

「居眠り、朝起きられない、夜眠れない」を挙げたのは、本人の70.3%と保護者の74.7%に対して、教師は8.3%です。報告書も「『体調不良』、『不安・抑うつ』、『居眠り、朝起きられない、夜眠れない』といった心身不調・生活リズム不調については、児童生徒や保護者は約7～8割が回答しているのに対し、教師の回答割合は2割弱と低かった。」と記しています。この調査は小学3年生から高校1年生（中学3年生を除く）を対象にしたものですが、学校の側に生活の時間帯が見えていないという構図は、どの学年でも変わりません。

この数字の読み方は、学校を責める方向ではありません。親の持ち分が「生活を直す役」ではなく、家からしか見えないものを観測して、外へ渡す役だということです。

渡すための記録は、時刻を並べた表でなくてかまいません。日付と一言で足ります。「10月3日、起きたのは11時。立ち上がったときにふらついた。『頭が重い』と言った」。この形で2週間ぶん持っていくと、相談の中身が「どうやって生活を戻すか」から「この状態に手当てが要るかどうか」に変わります。

家に残すのは、朝の固定点・食事が出る時刻・この観測の3つです。夜の過ごし方、起きたあとに何をするか、戻す速さは本人に返します。

夏休みなどの長い休みは、最終週ではなく中ほどから戻す

長期休みのあとに戻すなら、休みの中ほどから始めます。最終日の前夜だけ早く寝かせる形にすると、眠れないまま朝を迎えて、始業日の1日を落とします。

睡眠ガイド2023は、休日の朝寝坊について「学校の休みは、睡眠負債を解消するために起床時刻を遅らせることにより、午前中の時間帯に日光を浴びることができず、睡眠・覚醒リズムは後退しやすくなります」と書いています。眠り足りないぶんを朝で取り返すと、その日の光を受け取る時間帯がまるごと後ろにずれる、という順番です。

e-ヘルスネットの解説は、目安も示しています。「平日に比べて週末に3時間以上遅くまで寝ているこどもは睡眠不足があると考えてよいでしょう。週末に遅くまで寝ていると、その日の夜に眠れなくなり、月曜日の朝を辛い思いをして迎えることになります」。休日の起床は、平日より2時間ほど遅いところまでに収める。3時間以上ずれているなら、それは休日の過ごし方ではなく、平日の睡眠が足りていないサインとして読んでください。

最後の段をあえて30分手前で止めておくのは、始業日に余白を残すためです。ぴったり合わせたところから始めると、初日に少し寝坊しただけで「戻せなかった」という結論になります。

固定点を1つにしても、どこに置くかで結果が入れ替わる

ここまでの戻し方は、朝に1つだけ点を打ち、夜には何も足さないという形にそろえてあります。同じ形で始めた2つの家でも、2週目の様子は分かれます。

時刻を細かく決められると手が止まる子がいます。この子に起きる時刻だけを渡し、ほかを問わずにおくと、3日目あたりから自分で起きてくるようになります。危ないのはそのあとです。効いてきたのを見て「じゃあ寝る時刻も決めよう」と足した日に、朝のほうまで一緒に外れます。この子にとって動かせる枠は、家の中に1つまでです。うまくいっている時期ほど、足さないでください。

乱れた生活を人に見られたくない子には、別のものが届いています。きょうだいや祖父母のいる食卓で「また昼まで寝てたでしょ」と一度出ると、その翌日から、起きる時刻ではなく人が出払う時刻に合わせて動くようになります。この子の固定点は、朝の時刻ではなく「誰にも見られずに顔を洗って食卓に出られる状態」のほうに置くと動きます。時刻は変えずに、台所に人がいない時間を作る。生活の話をするのも、ほかの家族のいない場所に移します。

もう1つ、同じ子の中で入れ替わるものがあります。外の時間に自分を合わせることにエネルギーを使える時期と、合わせること自体に力が要る時期です。後者に当たっているとき、固定した起床時刻は目安ではなく、毎朝の合否判定として届きます。起きられた日数を数えるより、起きたあとに家族と顔を合わせたかどうかを見るほうが、この時期の目盛りになります。

生活の時間帯は、親が手を離さないと決めた数少ない領域です。そのぶん、どこに枠を置くかの判断が家庭に残ります。家庭の側で動かせる場所が場面ごとにどこにあるのかは、勉強・スマホなどの行動課題に整理してあります。睡眠が削られた結果として机に向かわなくなっている場合の線引きは、中学生が勉強しないときの放っておいてよい範囲で扱っています。夜のスマホの使用時間を、起きる時刻から計算して決める方法は、中学生のスマホの使用時間の決め方で扱っています。

よくある質問

中学生が昼夜逆転の生活をする病気は？

昼夜逆転そのものは病名ではなく、いくつかの状態の見え方の1つです。睡眠ガイド2023は、夜ふかし・朝寝坊が長く続いて登校が難しくなる状態を「睡眠・覚醒相後退障害」という睡眠障害として挙げ、その6割近くに起立性調節障害を合併すると報告されていると記しています。ほかに、心身の不調や服薬の影響が背景にあることもあります。家庭で当てはめるものではないので、朝の症状といつから続いているかを医師に伝えてください。

昼夜逆転で病院に行くなら何科ですか

まずはかかりつけの小児科か内科で差し支えありません。朝起きられない、立ちくらみや頭痛がある、午後になると回復する、といった様子を具体的に伝えると、必要に応じて適切な診療科につないでもらえます。受診の前に、起きた時刻と朝の様子を2週間ぶんメモにしておくと話が早く進みます。学校を休む日が続いているときは、担任の先生やスクールカウンセラーにも並行して相談してください。

中学生のストレスサインは？

ことばより先に、体と生活のほうに出ることが多くあります。眠る時刻と起きる時刻の乱れ、食事の量の変化、頭痛や腹痛、口数や表情の変化、好きだったことに手がつかなくなること。前出の調査でも、不登校の児童生徒本人の76.5%が「不安・抑うつの訴え」を、68.9%が「体調不良の訴え」を挙げています。原因を本人に問いただすより、見えた変化を書き留めて、学校や医療機関と共有するほうが先に進みます。

昼夜逆転で学校に行けなくなっています。生活リズムを戻してから登校させるべきですか

その順番に固定しなくて大丈夫です。生活リズムが整ってから登校、と決めてしまうと、戻らないあいだは家の中で手立てがなくなります。朝の固定点は固定点として続けながら、学校との連絡、スクールカウンセラーや自治体の教育相談窓口への相談、体調面の受診を同時に進めてください。心身の不調が続いている場合は、登校の可否より先に医療機関に相談することをおすすめします。